Folatreiche Ernährung: Warum dein Speiseplan so wichtig ist

Folat - unverzichtbar für den Speiseplan

Folat beziehungsweise Folsäure hat eine große Bedeutung bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen sowie zellulären Prozessen. Dein Körper kann es jedoch nicht selbst herstellen. Dementsprechend solltest du das wasserlösliche Vitamin regelmäßig mit der Nahrung zu dir nehmen und dafür auf eine folatreiche Ernährung achten. Wichtig: In Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf, wie etwa in der Schwangerschaft, reicht das nicht aus. Fachleute empfehlen dann eine Nahrungsergänzung mit Folsäure.

Welche Lebensmittel enthalten Folat?

Die natürliche Variante, also Folat, findest du in vielen frischen Produkten. Hierzu zählen grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Besonders empfehlenswert sind:

• Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten, Fenchel, Spargel
• Linsen, Kichererbsen und Bohnen
• Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis
• Orangen, Beeren, Bananen
• Nüsse, Kerne, Eier

Einige industriell verarbeitete Lebensmittel werden außerdem mit der synthetischen Form Folsäure angereichert, etwa Speisesalz, mitunter auch Erfrischungsgetränke, Milchprodukte, Frühstückscerealien, Brotbackmischungen oder Süßwaren. In der Regel sind frische Produkte wie die oben aufgelisteten jedoch gesünder. Denn fertige Produkte enthalten oftmals auch viel Zucker, Fett und weitere Zusatzstoffe. Außerdem sind sie häufig sehr kalorienreich.

Was solltest du beachten, um dich möglichst folatreich zu ernähren?

Folat gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und reagiert empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff. Das bedeutet: Beim Kochen und Lagern geht ein großer Teil des empfindlichen Mikronährstoffs verloren.

Wir haben dir einige Tipps zusammengestellt, was zu tun ist, damit möglichst viel Folat in deiner Nahrung verbleibt:

• Bevorzuge saisonales Frischgemüse, da hierbei lange Transportwege und somit Vitaminverluste vermieden werden.
• Verbrauche frische Lebensmittel möglichst rasch.
• Wasche Salate, Gemüse und Obst möglichst unzerkleinert. Dann werden weniger Vitamine ausgewaschen.
• Vermeide es, Lebensmittel lange mit viel Wasser zu erhitzen. Dünsten ist besser als Kochen.
• Wenn du zusätzlich Jod und Folsäure aufnehmen möchtest, kannst du jodiertes und mit Folsäure angereichertes Speisesalz verwenden.

Gut versorgt: täglich Folat über die Nahrung aufnehmen

Damit du deinen Körper bestmöglich mit Folat versorgst, lohnt sich ein genauer Blick auf deinen Speiseplan. Indem du deine Lebensmittel gezielt auswählst, kannst du eine Menge für deine Folatversorgung tun.

Folgender Speiseplan liefert bis zu 760 Mikrogramm (µg) Folat am Tag:

• Frühstück: Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Camembert und frischem Gemüse oder Obst
• Zwischenmahlzeit: Haferflocken mit Joghurt und Beeren
• Mittag: Lachs mit Spinat und Kartoffeln
• Zwischenmahlzeit: Quark mit Banane und Kürbiskernen
• Abendessen: Bunte Bowl mit Rohkost, gegarten Sprossen, Ei und Vollkorntoast

Tipp: Hier findest du eine Liste mit zehn Lebensmitteln, die eine Top-Versorgung mit Folat unterstützen.

Kannst du einen Folatmangel durch Ernährung vermeiden?

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist das möglich – der Tagesbedarf an Folat liegt für Erwachsene bei etwa 300 Mikrogramm (µg). Wenn du schwanger bist, klettert der Bedarf allerdings auf 550 Mikrogramm (µg) pro Tag. Selbst mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du das kaum schaffen. Schließlich gehen schon bei der Zubereitung und Lagerung der Speisen bis zu zwei Drittel des Vitamingehalts verloren.

Den erhöhten Bedarf an Folat in der Schwangerschaft allein über die Nahrung zu decken, ist daher kaum möglich. Deswegen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gerade Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren zusätzlich Folsäurepräparate. Deine Ernährung ist und bleibt dennoch die Basis. Eine ausgewogene, frische, pflanzenbetonte Kost versorgt dich nicht nur mit Folat, sondern auch mit vielen anderen wichtigen Nährstoffen. Du solltest also gesunde und folatreiche Lebensmittel mit Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren – damit du und dein Baby gut versorgt seid.