FAQ: Wir beantworten deine wichtigsten Fragen

Ein Mangel an Folat beeinträchtigt bei Erwachsenen viele Körperfunktionen, dieser äußert sich beispielsweise durch

• Veränderungen im Blutbild,
• Verdauungsstörungen,
• Veränderungen an den Schleimhäuten,
• eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Darüber hinaus kann ein schwerer Mangel zu einer speziellen Form der Blutarmut führen. Für Frauen mit Kinderwunsch und in der Schwangerschaft ist Folat beziehungsweise eine Nahrungsergänzung mit Folsäure (das ist die Form von Folat, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird) besonders wichtig: Ein Mangel in der Zeit kurz vor und nach der Befruchtung sowie während des 1. Trimesters in der Schwangerschaft kann das Risiko für schwere Entwicklungsstörungen beim Baby erhöhen. Vor allem sogenannte Neuralrohrdefekte, also Fehlbildungen des Nervensystems, können auftreten. Daher sollten Frauen spätestens vier Wochen vor einer möglichen Schwangerschaft damit beginnen, täglich 400 Mikrogramm (µg) Folsäure einzunehmen – zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung.

Folsäure ist ein künstlich hergestelltes Produkt, nämlich die synthetische Form von Folat (Vitamin B₉). In natürlichen Lebensmitteln befindet sich daher keine Folsäure. Sie ist in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sowie in einigen industriell verarbeiteten Produkten, die mit Folsäure angereichert sind. Beispielsweise kannst du Speisesalz mit Folsäure kaufen. Dein Körper kann aber sowohl Folsäure als auch Folat verarbeiten. Deswegen ist eine folatreiche Ernährung sinnvoll.

Folat ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Mit einer gezielten und abwechslungsreichen Ernährung kannst du einen Beitrag zu deiner Folatversorgung leisten. Gute Quellen für Folat sind beispielsweise folgende Lebensmittel:

• Grünes Gemüse wie Spinat, Blattsalate (zum Beispiel Feldsalat), Brokkoli, Grünkohl, Fenchel
• Tomaten
• Weizenkeime
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen
• Zitrusfrüchte wie Orangen
• Nüsse
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Eier

Wenn du dich folatreich ernähren willst, solltest du bedenken, dass Folat aus Lebensmitteln leicht verloren geht, wenn du sie zu heiß, zu lange oder mit viel Wasser zubereitest. Darum gilt:

• Lieber dünsten, statt kochen – also nur mit wenig Wasser und nicht zu lange und stark erhitzen.
• Nur kurz und unzerkleinert waschen.
• Nicht zu lange lagern, damit möglichst viel von dem Vitamin erhalten bleibt.
• Fertige Speisen nicht lange warmhalten.
• Mit Folsäure und Jod angereichertes Speisesalz zum Würzen verwenden.

Nein, Vitamin B₁₂ und Folsäure sind nicht das Gleiche. Sie haben eine unterschiedliche chemische Struktur:

• Folsäure ist die künstlich hergestellte Form des Vitamins Folat (Vitamin B₉). Folat ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse enthalten. Folsäure ist die synthetische Form und steckt in Nahrungsergänzungsmitteln. Außerdem wird es zur Anreicherung von Lebensmitteln (zum Beispiel von Speisesalz) verwendet.
• Vitamin B₁₂ (auch Cobalamin genannt) findest du dagegen fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Fisch und Milchprodukten.

Beide Stoffe gehören aber zur Gruppe der B-Vitamine und arbeiten eng im Körper zusammen. Daher ist auch Vitamin B₁₂ für Zellteilung und Zelldifferenzierung wichtig, zum Beispiel bei der Blutbildung oder bei der Bildung unserer Erbsubstanz, der DNA. Vor allem wenn du dich vegan ernährst, kann es zu einem Mangel an Vitamin B₁₂ kommen. Fachleute empfehlen vegan lebenden Menschen, ein Vitamin-B₁₂-Präparat einzunehmen. Auch wenn du dich vegetarisch ernährst und schwanger bist oder stillst, hast du einen erhöhten Bedarf an Vitamin B₁₂. Achte in dieser Zeit besonders auf eine ausreichende Vitamin-B₁₂-Zufuhr, gegebenenfalls in Form einer Nahrungsergänzung. Zudem solltest du unabhängig von deiner Ernährungsform bei einem Kinderwunsch und in der Schwangerschaft unbedingt Folsäure einnehmen, da du schon zu Beginn der Schwangerschaft auch einen erhöhten Vitamin-B₉-Bedarf hast, den du allein über eine folatreiche Ernährung nicht decken kannst – unabhängig von der Ernährungsform.

Besonders für Frauen, die schwanger werden möchten, und für Schwangere hat Folsäure − die Form von Folat, die in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird − eine große Bedeutung. Denn sie und stillende Mütter haben einen erhöhten Folatbedarf. In der Schwangerschaft ist der so hoch, dass er kaum mit einer folatreichen Ernährung gedeckt werden kann. Ein Folatmangel in der Schwangerschaft geht mit einem größeren Risiko für Fehlbildungen einher, die das Gehirn und/oder das Rückenmark des Kindes betreffen. Dieser Entwicklungsschritt passiert bereits in den ersten vier Wochen einer Schwangerschaft, also zu einem Zeitpunkt, zu dem viele Frauen noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind. Daher raten Fachleute dazu, spätestens vier Wochen vor einer Schwangerschaft beziehungsweise bei einem Kinderwunsch mit der Einnahme von täglich 400 Mikrogramm (µg) Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu beginnen, damit die Speicher schon zu Beginn gefüllt sind. Die Einnahme sollte im 1. Trimester der Schwangerschaft fortgeführt werden.

Darüber hinaus gibt es weitere Risikogruppen für einen Mangel an Folat. So haben unter anderem Menschen mit einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung (zum Beispiel Morbus Chron, Colitis ulcerosa), Raucher und Raucherinnen, Frauen, die die Antibabypille einnehmen, sowie Menschen mit einer Genmutation, welche die Umwandlung von Folat und Folsäure erschwert, einen erhöhten Bedarf an Folat beziehungsweise Folsäure. Auch Frauen, die bereits ein Kind mit einer Fehlbildung des Nervengewebes (= Neuralrohrdefekt) geboren haben, sollten bei einer erneuten Schwangerschaft unbedingt auf ihre Folsäureversorgung achten und sich von einem Arzt oder einer Ärztin beraten lassen.

Frauen mit Kinderwunsch sollten spätestens vier Wochen vor einer möglichen Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäurepräparaten beginnen, ideal sind drei Monate vor der Empfängnis. Fachleute empfehlen die Einnahme von täglich 400 Mikrogramm (µg) Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung. Wenn die Folsäureeinnahme erst zu einem späteren Zeitpunkt erfolgen kann, wird oft eine höhere Dosierung empfohlen. Das sollte aber unbedingt ärztlich abgestimmt sein. Gute Quellen für Folat sind zum Beispiel grünes Gemüse wie Brokkoli, Feldsalat oder Erbsen, aber auch andere Lebensmittel wie Eigelb, Nüsse und Vollkornprodukte. Denn bereits in der Frühschwangerschaft benötigt dein Körper eine ausreichende Menge des Vitamins, um die gesunde Entwicklung deines Kindes zu unterstützen. Zu diesem Zeitpunkt weißt du aber vielleicht noch gar nicht, dass du schwanger bist.

In den ersten vier Schwangerschaftswochen bildet sich das sogenannte Neuralrohr, aus dem Gehirn und Rückenmark deines Babys entstehen. Für eine normale Entwicklung muss sich das Neuralrohr bis zum Ende der 4. Schwangerschaftswoche vollständig schließen. Dafür ist Folat beziehungsweise die synthetische Form Folsäure nötig. Bei einem Mangel an Folat kann es zu einem sogenannten Neuralrohrdefekt kommen. Das ist eine Fehlbildung des Nervensystems, die mit Lähmungen, körperlichen Einschränkungen und mitunter lebenslangen Beeinträchtigungen einhergehen kann. Mit der frühzeitigen Einnahme von Folsäure lässt sich das Risiko für solche Fehlbildungen deutlich senken.

Beginne bereits mit der Einnahme von Folsäure, wenn du schwanger werden könntest oder möchtest: Der ideale Zeitpunkt ist drei Monate vor einer möglichen Schwangerschaft, spätestens jedoch vier Wochen im Vorfeld – zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung. Das kann helfen, einem Mangel vor und in den ersten Wochen der Schwangerschaft vorzubeugen, und es senkt das Risiko für schwerwiegende Fehlbildungen bei deinem Kind.