Praktische Tipps & Infos - Folat vs. Folsäure

Was ist Folat und was ist Folsäure?

Folat ist ein Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine, genauer gesagt Vitamin B₉. Dein Körper kann es nicht selbst herstellen, deshalb musst du es über die Nahrung aufnehmen. Gute Folatquellen sind beispielsweise grünes Blattgemüse wie Spinat oder Rucola, grünes Gemüse wie Brokkoli, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und einige Obstsorten. Hier findest du weitere Top-Lebensmittel mit Folat.

Folsäure ist die künstlich hergestellte Form von Folat, die sich in vielen Nahrungsergänzungsmitteln sowie in angereicherten Lebensmitteln wie einigen Frühstückscerealien oder Jodsalz findet. Folsäure ist im Vergleich zu Folat deutlich stabiler und bleibt auch bei längerer Lagerung weitgehend erhalten. Das macht sie für den Körper besser nutzbar.

Wofür brauchst du Folat beziehungsweise Folsäure?

Folat und Folsäure erfüllen im Körper eine ganze Reihe wichtiger Aufgaben, zum Beispiel:

• Sie helfen bei der Bildung von Erbmaterial (DNA).
• Sie sind entscheidend für die Zellteilungs- und Wachstumsprozesse.
• Besonders wichtig ist Folat für sich schnell teilende Zellen, wie sie im Knochenmark oder in der Darmschleimhaut zu finden sind.

Deshalb spielt Folat in der Schwangerschaft eine große Rolle: Die Zellen des ungeborenen Kindes teilen sich schnell, dafür braucht es ausreichend Folat. Der Tagesbedarf für Schwangere liegt bei 550 Mikrogramm (µg) – das ist fast doppelt so viel wie für erwachsene Frauen, die nicht schwanger sind (300 µg). Auch in der Stillzeit ist der Bedarf mit 450 µg pro Tag erhöht.

Zum Vergleich: Zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten etwa 34 µg Folat – du siehst, dass es gar nicht so einfach ist, den täglichen Bedarf nur über die Nahrung zu decken. Falls du einen Kinderwunsch hast oder bereits schwanger bist, solltest du daher ein Folsäurepräparat einnehmen.

Folat versus Folsäure: Wie gut ist die Bioverfügbarkeit?

Bei der Einnahme von Vitaminen spielt die sogenannte Bioverfügbarkeit eine große Rolle – also wie viel von einem Nährstoff tatsächlich im Körper ankommt und verwertet wird.

• Folsäure hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit: Dein Körper kann sie zu fast 100 Prozent verwerten, wenn du sie auf nüchternen Magen einnimmst. Allerdings sinkt die Bioverfügbarkeit, wenn du beispielsweise Folsäurekapseln zu einer Mahlzeit verzehrst.
• Natürliches Folat aus Lebensmitteln kommt dagegen nur zu etwa 50 Prozent im Körper an – weil es empfindlich ist. Es wird beim Kochen oder durch Licht und Sauerstoff zum Teil zerstört.

Damit Folat und Folsäure einfacher zu vergleichen sind, haben Fachleute die Einheit Folatäquivalente (FÄ) eingeführt:
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1 Mikrogramm (µg) Folatäquivalent (FÄ) = 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure (wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird) oder 0,6 µg Folsäure (wenn du sie zusammen mit anderen Lebensmitteln einnimmst). Anders gesagt: Du müsstest etwa doppelt so viel Folat aufnehmen im Vergleich zu Folsäure.

Mach dir aber keine Sorgen wegen der Umrechnung. Wichtig ist vor allem, dass du regelmäßig ausreichend Folsäure zu dir nimmst, wenn du schwanger bist oder einen Kinderwunsch hast. Dein Arzt oder deine Ärztin kann dir dabei helfen, genau die Menge Folsäure zu errechnen, die du brauchst.

Was passiert mit Folat oder Folsäure nach der Aufnahme im Körper?

Folat und Folsäure müssen erst in die aktive Form 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) umgewandelt werden, bevor der Körper sie nutzen kann. Einige Menschen bilden das dafür erforderliche Enzym jedoch nicht in ausreichender Menge. In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, zusätzlich die aktive Form 5-MTHF einzunehmen, da diese den Umwandlungsschritt umgeht. Deshalb ist es wichtig, deinen Folatstatus ärztlich überprüfen zu lassen. So lässt sich feststellen, ob du zusätzlich 5-MTHF brauchst.

Folat und Folsäure im Überblick

• Folsäure ist stabil, gut verfügbar und besonders sinnvoll in Phasen mit erhöhtem Bedarf – etwa bei Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft.
• Natürliches Folat ist die „originale“ Form des Vitamins aus Lebensmitteln, biologisch vertrauter für den Körper – aber empfindlich und weniger effizient.

Das Wichtigste für dich zusammengefasst:
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Am besten ernährst du dich so folatreich wie möglich – mit viel grünem Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten. In bestimmten Lebensphasen, etwa bei Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft, ist eine gezielte Ergänzung mit Folsäure erforderlich. Bespreche das Thema idealerweise mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.