10 folatreiche Lebensmittel
Wie viel Folat in welchen Lebensmitteln steckt, erfährst du hier – inklusive Tipps zur Zubereitung. So füllst du deine Folatspeicher ganz einfach mittels natürlicher Nahrungsmittel.
Folatreich essen - essentiell für dich und dein Baby
Folat (auch als Vitamin B9 bekannt) ist unverzichtbar für deinen Körper – besonders wenn es um Zellteilung, Wachstumsprozesse und Blutbildung geht. Vor allem in der Schwangerschaft und während der Stillzeit ist der Bedarf erhöht. Es ist sehr wichtig, dass du ausreichend Folat über Lebensmittel zu dir nimmst. Die gute Nachricht: Viele Lebensmittel mit Folat findest du im Supermarkt – du musst nur wissen, worauf du zu achten hast! Wichtig: Falls du einen Kinderwunsch haben solltest oder schwanger bist, benötigst du Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure – der synthetisch hergestellten Form von Folat. Auch dann ist es aber sinnvoll, sich zusätzlich ausgewogen zu ernähren mit Lebensmitteln, die reich an Folat sind. Hier kommt unsere Liste mit zehn Nahrungsmitteln, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Alle sind reich an Folat.
Macadamia-Nüsse – nährstoffreiche Knabberei
Geröstete Macadamia-Nüsse liefern bis zu 446 Mikrogramm (µg) Folat pro 100 Gramm (g). Auch Erdnüsse (169 Mikrogramm (µg)) oder Haselnüsse (90 Mikrogramm (µg) je 100 Gramm (g)) sind gute Quellen. Nüsse liefern zusätzlich gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine. Außerdem sind sie reich an weiteren Mikronährstoffen. Eine Handvoll täglich genügt – ideal als Snack oder Topping für Porridge und Salat.
Lebensmittel mit Folat: Nüsse nicht vergessen!
Kichererbsen – vielseitige Alleskönner
Mit 340 Mikrogramm (µg) Folat pro 100 Gramm (g) gehören getrocknete Kichererbsen zu den besten pflanzlichen Quellen. Besonders beliebt sind sie in Hummus, Currys oder Bowls. Wichtig: Vor dem Kochen solltest du sie unbedingt einweichen! Oder du greifst zur Konserve – aber Achtung: Dort ist der Gehalt natürlich deutlich geringer.
Folat-Nahrungsmittel aus der orientalischen Küche? Ganz klar: Kichererbsen!
Erbsen – kleine Vitaminbomben
Frische ungekochte Straucherbsen enthalten je nach Sorte bis zu 340 Mikrogramm (µg) Folat pro 100 Gramm (g). Sie sind vielseitig einsetzbar, etwa als Beilage in Eintöpfen oder Suppen. Tiefgefroren behalten sie einen Großteil ihrer Vitamine und sind ideal, wenn’s mal schnell gehen muss.
Folat in welchen Lebensmitteln? Schau dir die Erbse genauer an!
Grünkohl – heimisches Superfood
Grünkohl bringt im rohen Zustand 187 Mikrogramm (µg) Folat pro 100 Gramm (g) mit – und noch viel mehr: etwa Vitamin C, K, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe. Am besten garst du die Blätter schonend, verwendest sie als Rohkostsalat oder in Smoothies. So bleibt der Nährstoffgehalt maximal erhalten.
Folatreiche Ernährung muss nicht exotisch sein – Grünkohl ist ein Star!
Sojasprossen – knackige Vitaminlieferanten
Diese Sprossen liefern 160 Mikrogramm (µg) Folat pro 100 Gramm (g). Sie sind ideal für asiatische Gerichte, Salate oder Wok-Pfannen. Sie sind fett- und kalorienarm sowie leicht verdaulich. Wichtig: Lagere sie kühl und verbrauche sie schnell. In der Schwangerschaft darfst du sie zudem nur gut gegart verzehren.
Folat-Nahrungsmittel: Gegarte Sojasprossen unbedingt nutzen!
Feldsalat – der grüne Allrounder
Mit 145 Mikrogramm (µg) Folat pro 100 Gramm (g) gehört Feldsalat zu den nährstoffreichsten Blattsalaten überhaupt. Er ist reich an Vitamin C, Beta-Carotin und Eisen – perfekt für die kalte Jahreszeit. Kombiniere ihn mit Nüssen, Äpfeln oder einem Honig-Senf-Dressing für einen gesunden Boost.
Lebensmittel mit Folat? Feldsalat gehört definitiv dazu.
Blattspinat – gesund und abwechslungsreich
Roher Blattspinat enthält ungefähr 141 Mikrogramm (µg) Folat pro 100 Gramm (g). Wenn du den Blattspinat gründlich wäschst, kannst du aus den Blättern einen Salat zubereiten, in dem die Nährstoffe optimal erhalten bleiben. Falls du den Spinat garen willst, blanchierst du das Gemüse kurz im Topf bei mäßiger Hitze, bis es zusammenfällt. Spinat passt auch gut in einen grünen Smoothie. Den solltest du aber direkt nach der Zubereitung trinken, weil die Vitamine schnell verloren gehen. In der Schwangerschaft solltest du sicherheitshalber nur sehr frischen Spinat essen oder auf Tiefkühlware zurückgreifen.
Für die Folatversorgung: Blattspinat einplanen.
Rosenkohl – gar nicht altmodisch
In rohem Rosenkohl stecken neben Folat (101 Mikrogramm (µg) auf 100 Gramm (g)) viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe, etwa Vitamin C, weitere B-Vitamine, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Beim Garen ist es empfehlenswert, die Flüssigkeit aufzufangen und weiter zu verwenden, etwa für eine Soße. Tipp: Rosenkohl und Kartoffeln mischen, mit Mandelsplittern bestreuen und mit Käse überbacken. Oder du probierst eine moderne Variante mit orientalischen Gewürzen.
Folat und noch viel mehr: gesunde Röschen!
Sonnenblumenkerne – feine Vitaminquelle
Sonnenblumenkerne liefern etwa 121 Mikrogramm (µg) Folat pro 100 Gramm (g) und sind daher eine exzellente pflanzliche Quelle. In ihnen steckt außerdem Vitamin E, Magnesium und Protein. In der Küche sind sie wahre Alleskönner: Du kannst sie über Salate streuen, in dein Müsli mischen, in Brot und Brötchen einbacken oder einfach pur snacken.
Folat in Nahrungsmitteln: kleine Kerne mit Superkraft.
Eier – einfach, vielseitig, wertvoll
In 100 Gramm (g) Ei, das sind ungefähr zwei Eier, stecken 74 Mikrogramm (µg) Folat, besonders viel davon im Eigelb. Eier sind nicht nur Proteinbomben, sondern auch Lieferanten für fast alle Vitamine. Sie eignen sich für jede Mahlzeit: zum Frühstück, als Zutat in Salaten oder zur Hauptspeise. Allerdings solltest du trotzdem nicht zu viele Eier essen, da sie beispielsweise viel Cholesterin enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Ei pro Woche. Rohe Eier sind in der Schwangerschaft aber tabu. Sie müssen komplett durchgegart sein.
Folatreiche Lebensmittel: ein Hoch auf das Frühstücksei am Sonntag!
Fazit: Ernährung mit Folat als wichtige Ergänzung
Wie du siehst, gibt es einige folatreiche Lebensmittel. Eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, möglichst frisch und schonend zubereitet, ist empfehlenswert. Wenn dein Folatbedarf erhöht ist, etwa bei einem Kinderwunsch oder während der Schwangerschaft, reicht es aber nicht aus, sich folatreich zu ernähren. In diesem Fall empfehlen Fachleute eine Nahrungsergänzung mit der synthetischen Form Folsäure. Zusätzlich solltest du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, wozu auch folatreiche Lebensmittel gehören.
Quellen:
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Ratschläge für die ärztliche Praxis: Jod, Folat/Folsäure und Schwangerschaft. 2021. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/350/jod-folat-folsaeure-und-schwangerschaft.pdf (letzter Zugriff: 04.07.2025)
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Was Schwangere nicht essen sollten. Verfügbar unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/was-schwangere-nicht-essen-sollten/ (letzter Zugriff: 04.07.2025)
Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES). Sprossen und Keimlinge – knackig, frisch und unbedenklich? Verfügbar unter: https://www.laves.niedersachsen.de/startseite/lebensmittel/lebensmittelgruppen/obst_gemuse/sprossen-und-keimlinge-knackig-frisch-und-unbedenklich-73023.html (letzter Zugriff: 04.07.2025)