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Ernährung mit Folsäure vor und in der Schwangerschaft

In der Regel erhalten Jugendliche und Erwachsene ausreichend Folsäure (Folat) über die Ernährung. Außerhalb einer Schwangerschaft sind also Folsäure-Tabletten nicht vonnöten, außer es liegt bereits ein schwerer Folsäuremangel vor.
Welche Lebensmittel mit viel Folsäure bzw. Folat glänzen, möchten wir im Folgenden auflisten.

Folsäure Lebensmittel im Überblick

Die Liste der Lebensmittel mit Folsäure ist lang. Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte enthalten das wertvolle Vitamin B9 und sind daher ebenso für vegetarisch oder vegan lebende Schwangere geeignet. Hülsenfrüchte nehmen nach der besonders reichhaltigen Leber den zweiten Platz als Folsäurelieferant ein. Sie enthalten zum Beispiel pro 100 Gramm mehr Folsäure als Obst und Gemüse. Auch manche künstlich produzierte Erfrischungsgetränke und Direktsäfte, sowie Müsli, Käse und Salz sind oft mit Folsäure versetzt. Die Praxis, Grundnahrungsmittel wie Mehl und Milchprodukte mit Folsäure anzureichern, um die Versorgung der breiten Bevölkerung zu verbessern, ist unter Ernährungswissenschaftlern allerdings umstritten. Ein Tipp sollten Schwangere und Frauen, die schwanger werden wollen, sich stets zu Herzen nehmen bezüglich Folsäure: Lebensmittel auf frischer, gesunder Basis decken bei Mutter und Kind den Grundbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen und unterstützen eine starke Gesundheit und das gute Körpergefühl. Kurzum, ohne gesundes Essen – keine gute Gesundheit.

Die besten Folsäure-Lebensmittel sind

  • Überblick von Folsäure LebensmittelTierische Lebensmittel: Lachs, Ei, Eigelb (roh), Leber, Leberpastete, Weichkäse
  • Getreideprodukte, Vollkornprodukte: Wildreis, Haferflocken, Roggenflocken, Roggenvollkornmehl, Cornflakes (vitaminangereichert), Vollkornzwieback, Weizenkeime, Weizenkleie, Quinoa, Amaranth
  • Gemüse, Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Weißkohl, Spargel, Rosenkohl, Endivie, Feldsalat, Wirsing, Pellkartoffeln, Porree, Zuckerschoten
  • Hülsenfrüchte: weiße Bohnen, Schwarzaugenbohnen, Limabohnen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen, Sojasprossen
  • Nüsse, Samen, Obst: Papaya, Sauerkirschen, Apfelsinen, Erdbeeren, Weintrauben, Sonnenblumenkerne, Mohnsamen, Sesamsamen, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse

Eine Mahlzeit mit 11 Stück Rosenkohl deckt 127 Mikrogramm an Folsäure ab, 4 Esslöffel an Schwarzaugenbohnen sogar 220 Mikrogramm. Eine Portion Spargel à 250 Gramm enthält sage und schreibe 270 Mikrogramm Folsäure. Essen Sie zum Frühstück Kleieflocken (7 Esslöffel à 113 Mikrogramm) und frisches Obst (eine mittelgroße Papaya hat à 115 Mikrogramm) und tagsüber viel Blattgemüse in Form von grünem Salat oder gekochtem Kohl. Grundsätzlich enthält frische (Roh-)Kost mehr Folat als Gekochtes.
Tipp: Achten Sie auf die Lagerung der Folsäure Lebensmittel, denn die Natur hat es eigentlich nicht vorgesehen, dass frische Kost wie Obst und Gemüse lange gelagert oder industriell verarbeitet wird. Vitamine wie Folat sind extrem licht- und hitzeempfindlich, zudem lösen sich Folat und Folsäure in Wasser auf. Lagern Sie Lebensmittel also dunkel und kühl und dünsten oder blanchieren Sie sie abgedeckt und mit nur wenig Wasser an.